„Engelsflügel sind der biomechanische Supergau“

Das erste Interview mit Körpereinsatz: Sportwissenschaftler und Klettertrainer Bernd Bachfischer hat mit uns über Schulterkraft beim Klettern gesprochen. Was das mit Doppelkinn, Engelsflügeln und dem FC Bayern München zu tun hat? Lest selbst!

Vielleicht hat er einfach zu viel Zeit in Kletterhallen verbracht. Vielleicht müssen einem die ächzenden Gelenke, fehlbelasteten Muskeln und die überbeweglichen Schulterblätter ins Auge springen, wenn man Sportwissenschaften studiert, währenddessen Routen schraubt und selbst begeisterter Kletterer ist. Bernd Bachfischer jedenfalls hat geschundene Kletterkörper zu seinem Beruf gemacht. Als Sportwissenschaftler und Klettertrainer zeigt er heute Normalos und Profis, wie man sich gesund und effizient in der Vertikalen bewegt. Das macht er anscheinend gut, denn in seiner BalanceSchmiede in Bad Tölz trainiert er Boulderpromis wie Monika Retschy ebenso wie Spezialeinsatzkräfte von Polizei und Militär. Im DAV-Kletterzentrum Nord in Freimann hat Bernd sein Wissen geteilt, über die Biomechanik des Schultergelenks referiert – und nebenbei seine Zuhörer in den Liegestütz gezwungen. Wir konnten danach mit ihm über Engelsflügel, unbelehrbare Kletterer und die ewig gleichen Trainingsfehler sprechen. Vorherrschendes Gefühl: Auweia.

Vor deinem Vortrag warst du im Kletterbereich in der Freimanner Halle unterwegs. Was ist dir dort aufgefallen?
Fast keiner klettert sauber. Man sieht die immer gleichen Fehler: Kletterer, die am langen Arm hängen, haben zum Beispiel den Arm am Ohr, dabei müsste die Schulter tiefer bleiben. Andere gehen im Überhang massiv in die Rückbeuge, um mangelnde Beweglichkeit der Schultern zu kompensieren. Das belastet die Wirbelsäule. Und viele stürzen sich gleich in schwere Projekte und gehen in jedem Training ans Maximum. Ein Klassiker ist auch, direkt vom Schreibtisch an die Wand zu gehen. Kein Aufwärmen, nix.

Du hast dir als Thema die Schulter vorgeknöpft. Warum ist sie so wichtig?
Fast jeder Kletterer hatte schon einmal Probleme mit der Schulter oder kennt zumindest Leute, die damit kämpfen Das Schultergelenk stellt einen Schwachpunkt dar, wird oft falsch trainiert und ist extremer Belastung ausgesetzt. Man muss verstehen, wie sie aufgebaut ist und wie sie funktioniert, um besser zu klettern und Verletzungen zu vermeiden. Leider ist das gar nicht so leicht, denn unsere Schulter ist ein recht komplexes Gebilde.

Inwiefern komplex?
Unser Schultergelenk ist das Gelenk mit der größten anatomischen Mobilität – es ermöglicht uns viel Bewegungsspielraum in sechs Richtungen. Gleichzeitig ist es aber auch das Gelenk mit der geringsten knöchernen Führung. Das bedeutet, dass der Oberarmkopf in einer verhältnismäßig kleinen Gelenkpfanne mündet. Vergleicht man das Gelenk zum Beispiel mit der ähnlich beschaffenen Hüfte, dann fällt auf, dass im Becken viel mehr Knochenstruktur um das Gelenk vorhanden ist. Diese mangelnde knöcherne Führung ermöglicht viel Beweglichkeit, muss aber durch andere Strukturen kompensiert werden. Sonst würde das Gelenk nämlich einfach aus der Pfanne hüpfen. Diese Strukturen sind Bänder, Sehnen und Muskeln. Sie sind flexibel, neigen aber zur Überlastung. Die meisten Kletterer, die ich behandle, schlagen sich mit Verletzungen der Rotatorenmanschette herum.


Der was?
Der Rotatorenmanschette. Das ist eine Gruppe aus vier Muskeln, die das Schultergelenk umfassen und stabilisieren. Sie fixieren den Kopf des Oberarmknochens in der Gelenkpfanne des Schulterblatts und sorgen so für Stabilität. Sie ermöglicht uns aber auch Rotationsbewegungen und das Abspreizen der Arme vom Körper.

Im Vortrag hast du erwähnt, dass die Zahl der Schulterverletzungen bei Kletterern zunimmt. Woran liegt das?
Das Schultergelenk muss beim Klettern enorme Belastungen in teils extremen Winkeln wegstecken. Deshalb steht es in der Verletzungsstatistik leider ganz weit vorne. Übrigens haben auch viele Ellbogen-Probleme ihre eigentliche Ursache in der Schulter. Dass die Zahl der Verletzungen zunimmt, hat zum Teil sicherlich damit zu tun, dass das Klettern in steilen Wänden und Überhängen deutlich zugenommen hat. Die Trainingsintensität ist eine andere als früher. Ein anderer Grund ist, dass das Training vieler Kletterer diesen Namen gar nicht verdient, sondern einfach darin besteht, mehrfach pro Woche in die Halle zu rennen und so hart wie irgendwie möglich zu klettern. Immer am Limit.

Ertappt. Aber was ist daran verkehrt? Lernt man Klettern nicht durch klettern?
Ich sag‘s mal so: Der FC Bayern München spielt ja auch nicht viermal pro Woche wie im Champions-League-Finale. Das geht gar nicht. Training besteht nicht darin, den Körper so oft wie möglich maximal zu fordern – es geht darum, ihn für genau diese Belastung zu wappnen. Wenn Kletterer dann mal gezielt trainieren, dann geht es meistens um Kraft. Viele trainieren sich damit eher kaputt.

Worauf zielt ein sinnvolles Klettertraining denn sonst noch ab?
Das Training hat immer drei Dimensionen: Koordination, Stabilität und Kräftigung. In dieser Reihenfolge. Aber Koordination und Stabilität kommt fast immer zu kurz, während an der Kräftigung zu viel gearbeitet wird. Doch je höher die Intensität beim Klettern wird, desto wichtiger werden die anderen beiden Faktoren.

Und wie trainiere ich die?
Tja, dafür gibt es kein simples Rezept. Denn unterschiedliche Teile der Schulter müssen unterschiedlich angesteuert werden. Es gibt drei Strukturen, von denen man verschiedene Dinge will. Das Gelenk soll beweglich sein, das Trainingsziel heißt also: Maximale Mobilität bei adäquater Stabilität aus der Rotatorenmanschette. Die zweite Struktur ist die Brustwirbelsäule, die uns Drehbewegungen ermöglicht. Sie muss gut aufgerichtet sein, um ihr volles Bewegungspotenzial entfalten zu können. Dann haben wir als dritte Struktur die Schulterblätter. Ihre Stellung beeinflusst die Funktion und Beweglichkeit der Schulter erheblich. Bei den meisten Kletterern sind sie allerdings hypermobil, also viel zu beweglich. Das Trainingsziel ist also: mehr Stabilität. Leider werden die Schulterblätter oft ganz falsch genutzt und trainiert. Wenn man zum Beispiel Liegestütze oder Klimmzüge macht und die Schulterblätter klappen nach oben auf – wir nennen das Engelsflügel – dann ist das ein biomechanischer Supergau.

Ok, wir haben kapiert: Es ist kompliziert…
Ja, es ist tatsächlich nicht ganz einfach. Probiert mal diese Übung aus: Zieht die Schulter hoch in Richtung Ohren und hebt den Arm seitlich. Wie hoch kommt ihr? Und jetzt lasst ihr sie zum Vergleich mal locker und hebt die Arme nochmal – ihr werdet viel höher kommen. Daran sieht man gut, dass die Strukturen sich gegenseitig blockieren können. Oder macht mal Nacken und Rücken richtig rund. Merkt ihr, wie ihr die Arme fast nicht mehr seitlich hochbekommt? Das zeigt übertrieben, wohin Fehlstellungen führen können. Es braucht nicht viel Fantasie, um sich vorzustellen, dass man das beim Klettern nicht will.

Gibt es Übungen, die du für Kletterer empfehlen kannst?
Das wollen immer alle wissen, aber so pauschal kann man das leider nicht sagen. Klimmzüge, Planks oder Liegestützen sind natürlich geeignet. Das große Problem ist, dass die meisten Kletterer diese Übungen falsch ausführen. Selbst wenn wir mit Profis arbeiten, geht es nie um die Zahl, die man schafft. Es geht um die Qualität der Bewegung. Das ist tatsächlich das Einzige, was zählt. Zehn schlecht ausgeführte Klimmzüge schaden dem Körper, drei ruhig und in perfekter Haltung ausgeführte stärken hingegen die Schulterstruktur.

Aber es ist schwer an der Qualität eines Klimmzug zu feilen, wenn man keinen schafft…
In diesem Fall muss man sich rantasten und die nötigen Strukturen kräftigen. Dazu ein Tipp: Dreht die Übung einfach um. Statt sich hochzuziehen, lässt man sich kontrolliert ab. Mit stabilen Schulter, ohne Engelsflügel. Das kräftigt genau die Strukturen, die man für einen Klimmzug braucht. Zieht man das durch, wird es auch bald andersrum klappen. Belastbarkeit und Belastung müssen sich parallel steigern.

Aber woher weiß ich, wie sich die richtige Bewegung anfühlt?
Das muss man spüren lernen – am besten, indem man sich mal professionelle Unterstützung holt. Und sei es nur für ein oder zwei Mal. Das ist jetzt kein Verkaufsding, aber leider ist die Sache wirklich schwer zu erklären. Oft geht es um wenige Zentimeter hin oder her. Gut zum Reinfühlen ist ein Liegestütz: Versucht dann mal, bevor ihr runtergeht, einen kleinen Buckel zu machen, also die Halswirbelsäule hochzuziehen. So, dass ihr ein Doppelkinn bekommt. Und jetzt geht in dieser Position runter in die Stütze. Das wird euch viel schwerer fallen und ihr werdet weniger Wiederholungen schaffen, aber so ist die Bewegung sinnvoll für die Haltestrukturen der Schulter, die wir beim Klettern brauchen. Allerdings muss man dafür ab und zu von der Wand kommen, und das machen Kletterer nicht gerne.

Schon wieder ertappt…
Dabei wäre es gerade für Kletterer sehr wichtig, sich intensiver mit ihrem Körper auseinanderzusetzen. Klettern ist für Erwachsene ja eine extrem ungewöhnliche Bewegung, die wir im Alltag nie nutzen. Dafür fehlt uns völlig die Intuition. Bei vielen Oberkörpersportarten ist das so. Im Gegensatz zum Laufen: Beim Joggen merken wir sofort, wenn der Schwerpunkt falsch liegt, wenn wir schmerzhaft in die Knie fallen oder die Bewegung nicht effizient ist. Beim Klettern müssen wir uns das Gespürt für die richtige Bewegung erst wieder aneignen.

Trotzdem gibt es in der Kletterszene für diese Trainingsformen noch kein großes Bewusstsein, oder?
Nein, überhaupt nicht. Was in anderen Sportarten seit Jahrzehnten praktiziert wird, ist im Klettern immer noch eine Seltenheit. Für die meisten Amateure und selbst Profis ist Athletiktraining komplettes Neuland. Es gibt selbst Trainer, die völlig erstaunt sind, dass man abseits der Wand etwas fürs Klettern tun kann. Das ist absurd, weil die Belastung in diesem Sport echt extrem ist. Meiner Meinung nach hat das zwei Gründe: Beim Klettern liegt der Hauptfokus immer auf Sicherheit, das hat auch im Training Priorität. Fehler ziehen ja auch schlimme Folgen nach sich. Und dann spielt auch der der Lifestyle eine Rolle. Für viele Fels- und Genusskletterer geht es ja weniger um Sport, sondern um das Erlebnis.

Glaubst du, daran ändert sich in absehbarer Zeit etwas?
Auf jeden Fall. Das Thema dringt nach und nach ins Bewusstsein. Ich bin mir sicher, dass wir schon in ein paar Jahren anders klettern werden als heute. Große Wettkämpfe wie Olympia werden die Professionalität im Training vorantreiben. Idealerweise lässt sich dadurch ja nicht nur das Verletzungsrisiko reduzieren, sondern auch die Leistung verbessern.

Als kleine Hobbykletterer ohne Trainerstab und Olympiaambitionen: Was können wir konkret besser machen?
Gut aufwärmen, zum Beispiel mit einem Theraband, und dabei die relevanten Strukturen ansteuern. Auch das Hirn muss vor dem Klettern quasi aufgeweckt werden, damit die Hirn-Muskel-Koordination funktioniert. Außerdem beim Ausruhen am langen Arm nicht in die Schulter fallen, sondern das Gelenk weg von den Ohren ziehen. Wer mal Profis wie Shauna Coxey genau beobachtet, wird feststellen, dass die niemals in die Schulter fallen – auch nicht bei Dynos oder beim Ausruhen in Überhängen. Niemals. Auch ein No-Go: Schmerzen beim Training. Schmerz ist ein klares Warnsignal des Körpers: bis hier und nicht mehr weiter. Das sollte man ernst nehmen. Auch wenn Kletterer gerne die harten Hunde sind, die keine Grenzen kennen.

Gibt es noch andere Anzeichen dafür, dass wir etwas falsch machen?
Viele halten es für gegeben, dass man nach dem Training etwas zusammengefaltet ist. Aber das ist ein klares Zeichen dafür, dass etwas falsch läuft. Selbst wenn man aus einem krassen Überhang kommt, sollte man aufrecht aus der Kletterhalle gehen. Viele nehmen auch hin, dass sie Fehlstellungen wie einen Rundrücken entwickeln und machen dann extra Ausgleichstraining. Ausgleichstraining! Das muss man sich mal vorstellen.

Aber Ausgleichstraining ist doch sinnvoll…
Das kommt auf die Sichtweise an. Natürlich ist zum Beispiel Yoga eine tolle Sache. Aber ist es nicht absurd, dass wir Ausgleich zu etwas brauchen, das eigentlich gesund sein könnte? Wir sollten so klettern und trainieren, dass wir verursachte Schäden nicht durch eine andere Sportart wettmachen müssen. Ausgleichstraining ist als Ergänzung toll. Ist das Ziel aber, Schäden oder Fehlhaltungen wie einen Rundrücken zu bekämpfen, dann macht man beim Klettern eindeutig was falsch.

Wir sind ziemliche Trainingsmuffel. Klettern macht so viel mehr Spaß im Vergleich zu irgendwelchen Übungen. Als Mädels tuen wir uns auch schwer mit klassischen Kraftübungen wie Klimmzügen und Liegestützen. Hast du einen Tipp für uns?
Ja. Kommt von der Wand, auch wenn es schwerfällt. Ihr wollt ja möglichst lange Spaß am Klettern haben, oder? Das wird nicht klappen, wenn ihr euch über einen langen Zeitraum die Schulterstrukturen ruiniert. Irgendwann muss man dann Verletzungspausen einlegen oder macht sich dauerhaft was kaputt. Also trainieren und langsam rantasten. Nochmal: Es zählt die Qualität der Bewegung, nicht die Quantität.

© Bilder: Lisa Meyer


Zum Weiterlesen

Bernd hat ein Buch geschrieben, das „Athletiktraining fürs Klettern und Bouldern“ heißt. Wir schmökern gerade darin herum und versuchen, ein paar Tipps in unser Training zu integrieren. Vielleicht gibt es dazu mal ein Update. Wer gerade verletzt ist oder gesünder klettern will, ist übrigens auch mit dem Klassiker zum Thema gut beraten: Volker Schöffels „So weit die Hände greifen“.

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