Kocherküche #3: Quinoa-Pfanne

Komplexe Kohlenhydrate, Power-Proteine und Magnesium: Quinoa ist nicht nur das perfekt Kraftfutter für Kletterer, sondern hat uns unterwegs auch schon den einen oder anderen Pasta-Koller erspart. Hier verraten wir unser super-variables Lieblingsrezept – garniert mit ein wenig Klugscheißerwissen. Guten Appetit!

Keine Panik: Wir fangen hier jetzt nicht mit Superfood-Gequatsche an. (Wobei Quinoa den Namen durchaus verdient hätte. Ist nämlich verdammt gesund, das Zeug.) Für alle, die es geschafft haben, noch nicht über die winzigen beigen Körnchen zu stolpern: Quinoa stammt aus Südamerika, wird deshalb auch als „Inka-Korn“ bezeichnet und ist ein Pseudogetreide. Es sieht also aus wie Getreide und schmeckt auch so, ist aber ein Fuchsschwanzgewächs, das mit Roter Beete, Mangold und Spinat verwandt ist. Allerdings eher so die Art Kuckuckskind-Verwandtschaft, denn weder in Sachen Konsistenz, Farbe oder Aromen besteht eine Ähnlichkeit zu den Kinderschreck-Gemüsen.

Tatsächlich schmeckt Quinoa super lecker und ist eine Alternative zu Pasta und Reis – und das nicht nur geschmacklich, sondern auch inhaltlich. In Quinoa stecken alle essenziellen Aminosäuren, der Eiweiß-Anteil ist enorm und neben komplexen Kohlenhydraten stecken auch reichlich Mineralstoffe (in 100 Gramm zum Beispiel rund ein Drittel der empfohlenen Menge an Eisen, Magnesium und Mangan), Vitamine (vor allem Vitamin B) und sekundäre Pflanzenstoffe in den Körnchen. Das macht Quinoa zu einer perfekten Regenerations-Mahlzeit für müde Muskeln und ausgepowerte Menschen, die jedem Ernährungs-wissenschaftler Tränen des Glücks in die Augen treiben würde. Weiter Pluspunkte: Ist schnell gemacht, schmeckt so gut wie jedem und taugt dazu, andere Menschen zu beeindrucken, weil es nicht so die klassische Campingküche ist. Viele gute Gründe also, das Zeug mal im Kochtopf zu versenken. Und zwar am besten so:

ZUTATEN FÜR ZWEI

  • zwei Tassen Quinoa
  • drei Frühlingszwiebeln
  • eine Handvoll Zuckerschoten
  • 10-15 Champignons
  • eine halbe Zucchini
  • eine Handvoll frischer Baby-Spinat
  • ein Päckchen Feta
  • Knoblauch
  • Crème-Balsamico
  • Salz, Pfeffer, eventuell Chiliflocken

 

Quinoa in ein Sieb geben und mit Wasser abspülen, bis es klar ist. Danach in einem Topf mit Olivenöl kurz anbraten, bis die Körnchen schön glänzen und danach mit der doppelten Menge Wasser (=vier Tassen) kurz aufkochen und 20 bis 25 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen. Diese Zeit nutzen, um das Gemüse zu zerkleinern, in einer Pfanne gemeinsam mit dem Knoblauch anzubraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend alles mischen und Feta drüberbröseln. Pimpen lässt sich das Ganze mit einem Schuss Balsamico Crema und/oder ein paar Chiliflocken, deren Schärfe der Feta wunderbar auffängt. Ach ja: Das Rezept funktioniert und harmoniert mit jedem Gemüse und eignet sich daher auch perfekt, um Reste zu verkochen.

 

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