Calisthenics: Fünf Fragen, fünf Übungen

Front Lever, Human Flag, Pistol-Squats: So heißen ein paar Klassiker aus dem Calisthenics-Training. Glücklicherweise kann man das Ganze auch unter diesem Hardcore-Level angehen. Weil das angeblich viel fürs Bouldern bringt, wollten wir das Ganze mal ausprobieren und haben im Pfungstädter Studio Bloc eine Stunde mit Bewegungsprofi Till Brieskorn gebucht. Und obwohl wir uns dort sowohl zum Affen als auch zum Frosch gemacht haben, hatten wir jede Menge Spaß – und Muskelkater.

Till, ich musste vor diesem Interview erstmal das Wort „Calisthenics“ googeln. Für den Fall, dass es manche Leser auch nicht kennen: Kannst du nochmal kurz erklären, was das ist?

Till Brieskorn: Klar! Calisthenics ist eine Trainingsform. Der Begriff kommt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „gute Kraft“. Und genau darum geht es: gute, funktionale Kraft – quasi das Gegenteil von Fitnessstudio-Muckis, die nur der Optik dienen. Um sie zu erlangen, wird vor allem mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Es braucht keine Geräte oder viel Firlefanz, nur Hilfsmittel wie eine Klimmzugstange oder Turnringe kommen zum Einsatz. Ein Großteil der Übungen funktioniert aber ohne jedes Zubehör. Das hat den großen Vorteil, dass man immer und überall trainieren kann und viele der Übungen gut in den Alltag integrierbar sind. 

Wie bist du denn dazu gekommen?
Ich mache seit meinem 14. Lebensjahr Parkour. Nach dem Abi bin ich während einer Neuseelandreise außerdem zum Klettern gekommen. Was soll ich sagen? Ich liebe beides! Später habe ich dann während meines Sportstudiums Calisthenics auf Youtube entdeckt. Meinen Körper zu trainieren und zu spüren hilft mir für beide Sportarten und verbindet sie zugleich irgendwie. Ich habe einfach enorm viel Spaß an kontrollierten, ästhetischen Bewegungen und einem Körper, mit dem ich alles Mögliche anstellen kann.

Wir wollen eigentlich vor allem bouldern. Was bringt das Ganze für die Wand?
Vereinfacht gesagt: einen starken Schultergürtel. Und der ist essentiell für echte Fortschritte an der Wand. Calisthenics trainiert diese Partie ideal und eignet sich daher gut als ergänzende Trainingsform. Außerdem geht es beim Klettern ja meist um drei Dinge: verletzungsfrei bleiben, mehr Power entwickeln und die eigenen Grenzen ausloten. Das Training abseits der Wand hilft dabei, diese Ziele zu erreichen. Ein weiterer Vorteil: Calisthenics ist ein ganzheitlicher Ansatz. Viele Kletterer unterschätzen zum Beispiel total, wie wichtig ein starker Rumpf und eine bewegliche Hüfte sind. Viel Kraft und Antrieb kommen aber nun mal aus Rumpf, Hintern und Beinen – auch beim Bouldern. Und dann wäre da noch die Sache mit der Griffkraft. Die baut man natürlich vor allem durch vielseitiges Griffe-Halten an einem Hangboard auf. Was jedoch nach meiner Erfahrung genauso wichtig ist, sind superstarke Handgelenke. Die bekommt man am besten durch Übungen an Turnringen und Eisenstangen kombiniert mit Handständen und Liegestütz. 

Stimmt es, dass sich mit dem Training auch die Regeneration verbessern lässt?
Absolut. Da wir dank des einfach zugänglichen Hallenkletterns oft an unser Limit gehen, ist es wichtig, Überlastungen vorzubeugen. Wenn wir uns bei einer Session in der Woche mehr auf unseren Trainingsfortschritt als auf herausfordernde Routen konzentrieren, ist schon viel gewonnen. Ein weiterer Pluspunkt: Durch Calisthenics können wir Kraft, Beweglichkeit, Stabilität und Körperspannung auch dann erhalten und verbessern, wenn wir mal längere Zeit nicht in die Vertikale kommen. So ist man gut vorbereitet, wenn es das nächste Mal an der Wand wieder darum geht, Vollgas zu geben. Übrigens: Auch wenn es viele Kletterer nicht gerne hören: Wer sich zwischen den Klettersessions nicht gut erholt, sollte Ausdauertraining in Betracht ziehen. Lokale Muskelkraftausdauer, also hohe Wiederholungszahlen leichterer Varianten am Ende des Workouts, sowie Grundlagenausdauer durch Schwimmen, Laufen und Radfahren sind die Mittel der Wahl, um sich schneller zu erholen. 

Überzeugt. Trotzdem: Manche der Übungen sehen ziemlich Hardcore aus. Eignet sich das Ganze überhaupt für Einsteiger?
Auf jeden Fall. Es gibt Übungen für jedes Level und man kann sich kontinuierlich weiterentwickeln. Genau das macht gutes Training aus: die Möglichkeit, sich stetig zu verbessern und sich immer neue Ziele setzen zu können, während das Anliegen gleich bleibt. Ob man sich einen Klimmzug erarbeiten muss oder schon an der Human Flag arbeitet, ist dabei erstmal egal. Human Flag und Co. sind ja ohnehin nur die Königsklasse. Mit Variationen der Basics, wie Liegestütz, Klimmzüge, horizontales Rudern, Squats und Dips kommt man schon sehr weit. Wichtig ist vor allem, die Übungen regelmäßig und sauber auszuführen. Ein Leitsatz Calisthenics-Trainings lautet: Man trainiert eine Bewegung, keine Wiederholung.

Okay, genug Theorie! Kommen wir zu den Übungen, die du uns mit auf den Weg gegeben hast…

#1 Die Hocke 

Was bringt’s? Die Hocke klingt erstmal banal, aber in unserem Alltag nutzen wir diese Haltung so gut wie nie. Dabei wäre das sinnvoll, denn sie fördert die Hüftbeweglichkeit ungemein und ermöglicht uns überhaupt erst, im vollen Bewegungsumfang Kraft zu entwickeln. Das hilft, beim Bouldern mehr Schub bei Sprüngen zu bekommen und auf Tritten höher anstehen zu können. Achtet bei der Ausführung unbedingt darauf, dass Knie und Fußzehen in dieselbe Richtung zeigen.

Wie geht’s? Na, man geht halt in die Hocke: Knie seitlich abwinkeln, Hintern Richtung Boden, Rücken gerade lassen, Ellbogen auf den Knien ablegen.

Variation? Auf die Zehenspitzen stellen und die Sprunggelenke kreisen ist ein super Warmup und gut für mehr Balance. Wer mag, kann versuchen die Knie zusammen zu bringen oder die Beine nach außen zu ziehen. Auch super: den Oberkörper zwischen den Beinen nach unten beugen, um ihn dann wieder ganz gerade aufzurichten – bringt die Wirbelsäule in Bewegung.

#2 Treppenlaufen

Was bringt’s? Diese Übung kann wirklich jeder in den Alltag einbauen und damit gleichzeitig Kraft, Balance und Koordination schulen. Sie sieht sehr simpel aus, hat es aber in sich. Im Grunde geht es darum, eine Treppe in Zeitlupe hoch- oder runterzulaufen und dabei die Bewegungen etwas zu übertreiben.

Wie geht’s? Die Arme sind nach vorne ausgestreckt, um das Balancieren auf einem Bein zu erleichtern. Ein Bein anheben und ein bis drei Stufen weiter oben aufsetzen, dann den Körper ganz langsam nachholen. Dabei drauf achten, dass du dich nicht aus der Wade hochdrückst, sondern ausschließlich aus dem Oberschenkel und Po. Beim Runtersteigen auf einem Bein langsam in die Hocke gehen und weiter unten die Ferse des anderen Fußes aufsetzen. Der gesamte Bewegungsablauf ist langsam und kontrolliert. Die Übung ist extrem anstrengend und am Anfang oft wackelig – aber der Effekt ist enorm. Und es gehört nicht viel Fantasie dazu, sich vorzustellen, was sie für’s Bouldern bringt. Schließlich muss man an der Wand oft sehr kraftvoll auf einem Bein aufstehen. 

#3 Die Schubkarre

Was bringt’s? Diese Übung ist super für die Körperspannung und beansprucht den Bauch bis in die tiefen Schichten der Muskulatur.  Ergänzend werden Schulter und Arme gestärkt.

Wie geht’s? Die Übung funktioniert nur zu zweit. Geht dazu mit den Armen in die Liegestützposition, während der Partner die Fußknöchel greift. Dann lässt er abwechselnd kurz ein Bein los, damit man das Körpergewicht neu austarieren muss.

Variation? Schwieriger wird es, wenn ohne Vorwarnung und festen Rhythmus ein Bein losgelassen wird.

#4 Der Affenwalk 

Was bringt’s? Diese Übung eignet sich hervorragend, um den Schultergürtel und die Hüfte vor dem Bouldern aufzuwärmen. Man braucht viel Platz und wenig Schamgefühl, aber sie ist sehr effektiv und anstrengender, als sie aussieht.

Wie geht’s? In die Hocke gehen und die Arme seitlich versetzt neben dem Körper aufsetzen. Aus den Beinen abdrücken, das Gewicht auf die Hände und Schultern verlagern und die Füße in der Luft entlang der Bewegungsrichtung nach vorne bringen. Die Fersen einmal aufsetzen während die Hüfte nah über dem Boden weitergeschoben wird und erneut die Hände seitlich ausgestreckt aufsetzen.

Variation? Die Beine immer länger und höher vom Boden abheben und länger auf den Händen balancieren.

#5 Der Frogger

Was bringt’s? Der „Frogstand“ ist eine super Balanceübung und verschafft den Armen und Handgelenken einen Ausgleich zur üblichen Boulderbelastung. Das Ziel ist, eine Minute auf den Händen zu balancieren. Die Übung ist nicht nur eine prima Vorbereitung für den Handstand, sondern auch eine gute Herausforderung für Kletterer.

Wie geht’s? In die Hocke gehen und die Hände schulterbreit vor die Füße setzen. Leicht nach vorne neigen, die Schenkelinnenseiten auf den Ellbogen abstützen und die Füße vom Boden abheben. Wem das Ganze zu wackelig ist, der kann sich ganz nah an eine Wand stellen und sich mit den Fußspitzen abstützen. Sobald die Füße schweben, gilt es eine gewisse Stabilität in die Haltung zu bringen. Vorsicht: Nur mit aufgewärmten Handgelenken durchführen!

Variation? Mit den Füßen an der Wand hochlaufen, um den Handstand vorzubereiten.

© Fotos: Simon Hofmann für hochmut.de


AUCH LUST BEKOMMEN?

Ihr wollt das auch mal ausprobieren? Hier könnt ihr euch anmelden. Das Training kostet sechs Euro pro Nase. Weil Pfungstadt jetzt aber natürlich nicht der Nabel der Welt ist, haben wir Till auch noch nach YouTube-Inspiration gefragt. Hier sind seine Tipps (lasst euch nicht von den dicken Oberkörpern abschrecken/ablenken – es sind auch gute Anfängerübungen dabei ;-)): Training4climbing, Calisthenicmovement und Strong&Flex .

 

MerkenMerken

MerkenMerken

MerkenMerkenMerkenMerken

MerkenMerken

MerkenMerken

MerkenMerken

MerkenMerken

MerkenMerken

MerkenMerken

MerkenMerken

MerkenMerken

MerkenMerken

MerkenMerken

MerkenMerken

MerkenMerken

MerkenMerken

MerkenMerken

MerkenMerken

MerkenMerken

MerkenMerken

MerkenMerken