Mehr Körner

Älplermakkronen, Käsespätzle und Kaiserschmarrn? Oder eher: Proteinshake, Powergel und Müsliriegel? Die Ernährungswissenschaftlerin und Bergsport-Liebhaberin Anna Völkle weiß, mit welcher Ernährung wir beim Training länger Körner haben. Und hat uns verraten, was sie selbst am liebsten in ihren Rucksack packt.

Anna, du bist Ökotrophologin und begeisterte Outdoorsportlerin. Du musst es also wissen: Wie ernähren wir Bergmenschen uns richtig?
Mit einer Ernährung, die schmeckt und gut tut. Die meisten guten Bergsportler, die ich kenne, ernähren sich ganz normal. Es ist allerdings keiner dabei, dem das Thema völlig egal ist, der hauptsächlich Junkfood isst und das Zeug mit Cola runterspült. Es gilt das Gleiche wie für alle anderen Sportler auch: Gut ist eine abwechslungsreiche Kost, die möglichst wenig verarbeitet ist. Im Detail braucht es:

  • natürlich Wasser
  • Obst, Beeren, Gemüse, Salat: am besten bunt, regional und saisonal, dann kommt automatisch Abwechslung in den Speiseplan
  • abwechslungsreiche Kohlenhydratquellen, zum Beispiel Kartoffeln, Hafer(-flocken), Hirse, Buchweizen, Brot und Nudeln (wenn möglich aus Vollkorn)
  • Protein, also Fleisch, Fisch und Milchprodukte in Maßen, dazu Eier und vegetarische Quellen wie Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Lupine, Soja)
  • Fette, z. B. durch Avocado, Nüsse, Kerne, Samen, Butter, Kokosfett und gute Öle (Olive, Walnuss, Lein und ggf. Krill-, Fisch- oder Algenöl zur Zufuhr der langkettigen Omega-3-Fettsäuren).
  • eine Ernährung, die sich der Aktivität des Tages angepasst. An Trainingstagen darf es mehr sein, an bewegungsarmen Tagen weniger

 

Im bergfernen Alltag kommen wir nicht drum rum, auch mal eine Runde im Park zu drehen oder an den Plastikgriffen in der Kletterhalle zu baumeln. Was können wir essen, damit uns im Training nicht gleich die Körner ausgehen?
Etwa drei bis vier Stunden vor dem Training sollte die letzte große Mahlzeit gegessen werden. Nichts, was schwer im Magen liegt, aber auch nichts zu ballaststoffreiches. Beides bremst beim Training eher. Fisch mit Polenta und etwas Gemüse oder ein Nudelgericht sind perfekt. Auf jeden Fall gut kauen! Ein gut gekautes Essen wird viel besser verdaut, liegt weniger schwer im Magen und der Körper kommt einfacher an die enthaltenen Nährstoffe ran. Jeden Bissen sollte man mindestens 20, 30 Mal kauen. Einfach mal mitzählen. Dann merkt man erst, wie hastig man oft isst. Etwa 40 Minuten vor dem Training noch etwa einen halben Liter Wasser oder Schorle trinken und einen kleinen, kohlenhydratreichen Snack essen. Bananen zum Beispiel.

Und danach? Was hilft, damit das Training nicht spurlos verpufft?

Das hängt von Training und Trainingsziel ab. Zur optimalen Regeneration braucht es aber immer eine Mischung aus Protein, langkettigen Kohlenhydraten und etwas hochwertigem Fett. Bei ausdauerbetonten Sportarten dürfen es mehr Kohlenhydrate und Fett sein. Bei kraftintensiven Sportarten, vielleicht mit dem Plan, Muskeln aufzubauen, braucht es mehr Protein. Ziel ist, die Glycogenspeicher aufzufüllen, dem Körper Protein zur Reparatur der Muskelschäden zur Verfügung zu stellen und Fett zur Energiegewinnung zu liefern. Außerdem muss natürlich der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen werden. Weil Sportler einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen haben, sollte darauf geschaut werden, dass dieser Bedarf gedeckt wird. Sonst drohen Gelenkprobleme, sinkende Trainingsbereitschaft und nachlassende Leistungsfähigkeit. Bei den Vitaminen braucht es vor allem B-Vitamine, Vitamin C, E und A/Beta Carotin. Die liefern bunte Gemüsesorten, Nüsse, Pflanzenöle und Obst. In Sachen Mineralstoffe gelten bei Sportlern Calcium, Magnesium, Eisen und Zink als kritisch. Die bekommen wir zum Beispiel über Mineralwasser, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, grünes Gemüse, Fleisch, Bananen, Zitrusfrüchten oder Beeren.

Läufer gönnen sich bei der Pastaparty vor dem Marathon eine ordentliche Portion Nudeln. Sollten wir Bergsportler vor der anstrengenden Tour bei den Älplermakkaronen richtig zuschlagen?
Jein. Die Pastaparty kommt aus der Theorie des Carbo-Loadings und ist vor allem für Sportarten sinnvoll, bei denen man während des Sports nichts oder nur wenig essen kann. Man beginnt dann auch schon eine Woche vorher, fährt das Training zurück und erhöht die Kohlenhydratzufuhr. Einfach vor der Tour reinzuschaufeln, was geht, kann nach hinten losgehen. Älplermakkronen zum Beispiel liefern neben Kohlenhydraten auch jede Menge Fett und das kann ziemlich schwer im Magen liegen. Die Folge: Man schläft schlecht, bekommt vielleicht noch Verdauungsprobleme und ist am nächsten Morgen absolut nicht fit. Jein deshalb, weil es vor einer Tour trotzdem sinnvoll ist, gut zu essen. Gerne auch etwas mehr als sonst, aber eben nicht so, dass man sich danach nicht mehr bewegen kann.

Was meinst du: Kann man auch vegan gesund am Berg aktiv sein?
Ja, kann man. Ich kenne zum Beispiel einen vegan lebenden Bergführer-Aspiranten. Man muss sich einfach gut auskennen, geplanter essen als Mischköstler und mindestens Vitamin B12 supplementieren. Das kommt nämlich nur in tierischen Lebensmitteln vor. Auf Hütten wird es aber schwierig. Es gibt zwar immer öfter vegetarische Gerichte, vegane aber sehr selten. Da muss man eigene Lebensmittel mitbringen oder – wie es mein Bekannter macht – Ausnahmen zulassen.

Was packst du gerne in deinen Rucksack, wenn du in die Berge gehst? Hast du einen Rezept-Tipp für uns?
Wenn ich Zeit und Lust habe, mache ich Müsliriegel selbst. Da bin ich kreativ und mische Haferflocken, Honig, Kerne, Nüsse und gerne auch Exotisches, wie zum Beispiel Acerolapulver (extrem Vitamin-C-reich), Lupinenmehl (nussig schmeckendes Protein), Kakaonibs oder klein gemahlene Kaffeebohnen zusammen und trockne die Mischung im Ofen. Berufsbedingt experimentiere ich manchmal  auch mit Mineralstoffen. Magnesium- oder Calciumpulver lässt sich super in Müsliriegel verbacken. Das ist dann mein ganz persönlicher Powerriegel. Wenn ich mehrere Tage unterwegs bin, mache ich mir zuhause meine Trekkingnahrung selbst. Am liebsten Couscous (ist schnell fertig und spart Gas), verfeinert mit getrocknetem Gemüse und gemischt mit Sojagranulat (leicht und sehr proteinreich). Knoblauch und Zwiebeln habe ich immer frisch dabei. Das Ganze muss nur noch aufgekocht werden und ist in null Komma nix fertig.

Anna Völkle wohnt in Stans (Schweiz) und arbeitet als Produktmanagerin bei einem Hersteller von Sporternährung. Die Sport- und Ernährungswissenschaftlerin verbindet auf ihrem Blog allnature.ch zwei Leidenschaften: Bergsport und Essen. Im Winter ist sie mit den Tourenski unterwegs, im Sommer zieht sie mit dem Mountainbike oder zu Fuß durch die Landschaft. Beim Klettern oder auf Hochtouren darf es auch gerne luftiger werden.

Bilder: DAV / Daniel Hug, Hans Herbig, Silvan Metz

 

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