Ausgleich gefällig?

Allein das Wort macht vielen ein schlechtes Gewissen: Ausgleichstraining. Das ist doch das, was zwischen Wandertouren und Klettertagen immer zu kurz kommt… Genau. Und: leider.

„Der Wirkstoff wirkt anregend auf die Muskulatur und fördert den Stressabbau. Bei klinischen Versuchen konnte außerdem eine stimmungsaufhellende Wirkung nachgewiesen werden.“ Das könnte auf dem Beipackzettel stehen, würde man Bergsport als Medikament verschreiben – als „präventive oder sogar therapeutische Medizin“, wie Dr. Arnulf Hartl von der Paracelsus Privatuniversität Salzburg meint. Denn: „Der alpine Raum hat Gesundheitswirkungen, die jeder Bergsteiger schon am eigenen Leib erfahren hat“, so Hartl. Das Wandern etwa biete „eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen“: Es verlängert das Leben, schützt vor Osteoporose und bringt den Kreislauf in Schwung. Doch so berechtigt die Euphorie auch ist, auch für die Berg-Medizin gilt: keine Wirkung ohne Nebenwirkung.

„Wie bei jeder Sportart drohen auch beim Bergsport Über- oder Fehlbelastungen“, sagt die Physiotherapeutin und Osteopathin Julia Herrmann aus Rott am Inn, selbst leidenschaftliche Berggängerin. Beim Wandern und Bergsteigen seien vor allem die Füße, Sprunggelenke, Schienbeine oder Knie betroffen. Auch das Becken, die Hüften oder der Rücken könnten Schmerzen bereiten, so Herrmann. „Problematisch wird es vor allem dann, wenn man sich überschätzt und zum Beispiel eine zu lange Tour wählt.“ Die Folge: das Knie wird dick, die Hüfte ächzt, der Muskelkater maunzt noch Tage später. „Wer sich öfter zu stark belastet, riskiert auf lange Sicht sogar Folgeschäden wie Arthrose“, warnt die Osteopathin.

Auch beim Klettern können übertriebener Ehrgeiz und falsch ausgeführte Bewegungen dafür sorgen, dass sich der Körper irgendwann beschwert. „Fast keiner klettert sauber“, beobachtet Sportwissenschaftler und Klettertrainer Bernd Bachfischer von der BalanceSchmiede in Bad Tölz. „Ein Klassiker ist auch, direkt vom Schreibtisch an die Wand zu gehen und sich gleich in schwere Projekte zu stürzen. Viele gehen in jedem Training ans Maximum. Kein Aufwärmen vorher, nix. “ Vor allem die Finger, Handgelenke und die Wirbelsäule werden so in Mitleidenschaft gezogen. „Fast jeder Kletterer hatte außerdem schon einmal Probleme mit der Schulter“, sagt Bachfischer. „Das Schultergelenk ist ein Schwachpunkt und enormen Belastungen in teils extremen Winkeln ausgesetzt. Deshalb steht es in der Verletzungsstatistik leider ganz weit vorne.“ Dabei gehe es bei effektivem Training nicht darum, den Körper so oft wie möglich maximal zu fordern – „sondern darum, ihn für genau diese Belastung zu wappnen.“

Wollen wir unser Gestell nicht zu überfordern, aber für einzelne Belastungsspitzen rüsten, kann uns ergänzendes Ausgleichstraining helfen. Mindestens einmal wöchentlich eine Stunde, empfiehlt Julia Herrmann. „Aber bitte nicht zum Pumpen ins Fitnessstudio gehen. Besser sind komplexe Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die genau diejenigen Partien ansprechen, die bei der Hauptsportart sonst zu kurz kommen.“ Wird die „Nicht-Leistungsmuskulatur“ gekräftigt, können muskuläre Dysbalancen ausglichen und Überbelastungen verhindert werden. „Dabei hilft es nicht, sich völlig zu verausgaben und ans Limit zu kommen. Einen Ausgleich bringt ein lockeres Training, das nicht an die Reserven geht.“ Geeignet seien zum Beispiel Übungsformen wie Yoga, Feldenkrais, Faszientraining, Pilates oder Calisthenics. „Feldenkrais fördert etwa die Koordination der Muskeln untereinander“, weiß Julia Herrmann. „Yoga steigert die Beweglichkeit und Geschmeidigkeit. Pilates ist dagegen etwas fitnessorientierter.“

Egal welche Trainingslehre uns persönlich anspricht, drei Dimensionen sollte jede Einheit bedienen, weiß Bernd Bachfischer: „Koordination, Stabilität und Kräftigung. In dieser Reihenfolge.“ Allerdings führten die meisten Bergsportler viele der Übungen falsch aus. „Selbst wenn wir mit Profis arbeiten, geht es deshalb nie um die Zahl der Wiederholungen, sondern um die Qualität der Bewegung. Zehn schlecht gemachte Klimmzüge schaden dem Körper, drei in perfekter Haltung stärken ihn.“ Ein Indikator für richtig und falsche Abläufe seien Schmerzen: „Sie sind ein No-Go beim Training“, sagt Bachfischer. „Schmerz ist ein klares Warnsignal des Körpers: bis hier und nicht mehr weiter. Das sollte man ernst nehmen. Auch wenn Bergsportler gerne die harten Hunde spielen, die keine Grenzen kennen.“

Weil wir erst ein Gefühl für gesunde Bewegungsmuster entwickeln müssen, empfiehlt Bachfischer, sich anfangs professionelle Unterstützung zu holen. Auf dem Beipackzettel der Berg-Medizin sollten deshalb unter „Anwendungshinweise“ stehen: „Um Nebenwirkungen zu minimieren, sollten Sie sich von ausgebildeten Trainern bei der Ausführung von Ausgleichsübungen beobachten lassen. Das Nachturnen von Fitness-Grazien auf Youtube wird nicht empfohlen.“


Nebenwirkungen eindämmen: mit diesen Trainingsformen

Pilates
ist ein Ganzkörpertraining, das darauf abzielt, die Kraftausdauer der tiefliegenden, kleinen und meist schwächeren Muskelgruppen zu verbessern. Angesprochen werden vor allem die Bauch-, Beckenboden-, Rücken- und Atemmuskulatur. Das Training findet auf der Matte oder an speziellen Geräten statt. Indem die „innere Mitte“ gestärkt wird, sollen Haltung, Koordination, Konzentration, Entspannung und Stabilität gleichermaßen gefördert werden.

Feldenkrais
versteht sich als eine „organische Lernmethode“, in deren Zentrum die sinnliche Erfahrung der Bewegung steht. Menschen sollen durch die Übungen lernen, alltägliche Bewegungsmuster bewusst wahrzunehmen und zu verändern. Nachteilige Muster werden aufgespürt und durch neue, funktionalere Bewegungsmöglichkeiten ersetzt. Zum Einsatz kommt die Methode vor allem bei der Rehabilitation nach Verletzungen und beim Abbau von Schmerzen, die aus Fehlhaltungen resultieren.

Faszientraining
ist eine Übungsform zur gezielten Förderung des muskulären Bindegewebes, der Faszien. Durch Unterforderung, Überlastung oder Stress können Faszien verfilzen und verletzungsanfällig werden. Ziel des Trainings ist es, diese Verklebungen zu lösen und die Vernetzung der Faszien zu aktivieren. Dafür werden elastische, federnde Bewegungen ausgeführt, Dehnübungen absolviert und Körperteile mit einer Faszienrolle behandelt.

Yoga
strebt ein Gleichgewicht zwischen Körper und Geist an – durch körperliche Übungen (Asanas), Meditation und Atemübungen (Pranayama). Etwa durch Dreh-, Beuge- und Stehhaltungen werden auf körperlicher Ebene die Muskulatur gestärkt und gedehnt, der Gleichgewichtssinn trainiert und das Herz- Kreislaufsystem aktiviert. Beweglichkeit und Koordination werden ebenso befördert wie das Körpergefühl und der Stressabbau.

Calisthenics
ist eine Trainingsform, deren Name aus dem Griechischen kommt und so viel bedeutet wie „gute Kraft“. Und genau darum geht es: funktionale Kraft, die durch Übungen mi dem eigenen Körpergewicht erlangt werden soll.  Das Spektrum reicht dabei von ganz klassischen Übungen wie Kniebeugen und Liegestütze, bis hin zu komplexen Elementen wie den Handstand-Liegestütz und der menschlichen Flagge. Ziel ist, nicht einzelne, isolierte Muskeln zu trainieren, sondern ganze Muskelgruppen anzusprechen.

Dieser Text erschien auch in dem Bergmagazin Alpin.