Vom Triefen und Tropfen

Schweißfüße, Schweißränder, Schweißgeruch: Jeder hat es, keiner mag es. Dabei leistet der Schweiß gerade uns (Berg-)Sportlern wertvolle Dienste. Sechs Fragen, sechs Antworten.

Warum schwitzen wir überhaupt beim (Berg-)sport?

Bewegen wir uns bergauf, müssen unsere Muskeln arbeiten. Glukose-, Fettsäure- und Eiweißvorräte werden dabei in mechanische Energie umgewandelt – und in Wärme. Denn wie die meisten Motoren haben auch menschliche Muskeln einen geringen Wirkungsgrad, weiß die Schweizerische Gesellschaft für Sportmedizin (SGSM): Nur circa 30 Prozent der verbrannten Energie wird in Bewegung umgesetzt, die restlichen 70 Prozent lassen die Körpertemperatur ansteigen. Um nicht zu überhitzen, beginnt unser Körper, über seine zwei bis vier Millionen Schweißdrüsen Flüssigkeit abzusondern. Verdunstet sie an der Hautoberfläche, kühlt das unser System herunter und die Organe bleiben auf Normaltemperatur. Selbst wenn wir keine Höhenmeter schinden, verlieren wir auf diese Weise rund 500 Mililiter am Tag. In der Hitze oder bei großer Anstrengung kann die Menge im Extremfall auf 15 Liter ansteigen.

Schwitzen unfitte Menschen mehr?

Mühelos rennt der zähe Bergkollege die Steigung hinauf, während wir triefend hinter ihm her keuchen. Unbeeindruckt vom Wind schmeißt sich der Kamerad ein luftiges Jäckchen über sein trockenes Hemd, während wir erstmal das Oberteil auswinden, bevor wir uns in das Wechselshirt kuscheln. Der Fall scheint klar: Schweiß und Kondition verhalten sich indirekt proportional. Doch die Wahrnehmung trügt. Sportler schwitzen mehr und schneller. Bei ähnlicher Intensität produzieren sie größere Mengen an Schweiß, denn mit zunehmender Fitness steigt die Leistungsfähigkeit unserer Drüsen. Und auch die Thermoregulation funktioniert im trainierten Zustand deutlich besser: Der Körper hat gelernt, die Wärme möglichst effektiv über die Haut abzuleiten. Mit dem Schweiß werden weniger Mineralstoffe ausgeschieden, die Schweißdrüsen geben nicht zu viel Flüssigkeit auf einmal ab, der Kühlungseffekt funktioniert besser, die Körpertemperatur steigt später an – und der zähe Kollege bleibt länger fit. Was uns bei der gemeinsamen Tour täuscht, ist allein der simple Umstand, dass sich trainierte Menschen für das gleiche Tempo weniger abmühen müssen.

Ist es ungesund, viel zu schwitzen?

Forscher fanden heraus, dass unser Schweiß zu 99 Prozent aus Wasser besteht. Salze, Aminosäuren, Harnstoff und Fetten machen nur einen sehr kleinen Anteil aus. „Menge und Auswirkung der beim Schwitzen ausgeschiedenen Mineralstoffe werden meist überschätzt“, schreibt SGSM dazu. „Bei ausgewogener Ernährung und ohne Extremleistung braucht es keine spezielle Einnahme oder Zugabe von Mineralstoffen. Erst bei längeren intensiven Anstrengungen von mehr als zwei Stunden sind Getränke mit rund 2 bis 3 Gramm Salz pro Liter oder eine Kombination von Wasser und salzhaltigen Nahrungsmitteln zu bevorzugen.“ Studien bescheinigen schweißtreibenden Aktivitäten sogar einen gesundheitsförderlichen Effekt. Zwar gibt es keinen Beleg, dass „Schlacken“ oder Giftstoffe ausgeschwitzt werden, unbestritten ist aber, dass unser Kreislauf in Schwung kommt.

Warum schwitzen wir auch an Händen und Füßen?

Die Hand klammert sich um den filigranen Griff. „Ob das hält?“, fragt der Angsthase im Kopf. „Logisch hält der“, erwidert sein mutiger Gegenspieler. Und während die beiden noch diskutieren, spürt der kletternde Kopfbesitzer, wie sich ein feuchtwarmer Film unter den Handflächen und Fingerkuppen breit macht. Handschweiß – Feind aller Vertikalfreunde. Genau wie sein miefender Kollege Fußschweiß hilft er nicht bei der Temperaturregulation. Experten gehen davon aus, dass die hohe Drüsendichte am Ende unserer Gliedmaßen vielmehr evolutionäre Gründe hat: Feuchte Hände und Füße könnten einmal für eine bessere Haftung auf der Flucht gesorgt haben. Am Fels baumelnd können wir heute über die Haftungstaktiken unserer Vorfahren nur den Kopf schütteln – und eifrig in den Chalkbeutel greifen.

Wie kompensieren wir den Flüssigkeitsverlust, wenn wir beim Bergsport schwitzen?

„Die Trinkempfehlungen haben sich im Laufe der Zeit stark verändert. Vor 50 Jahren galt: ‚Trinke nichts während dem Sport‘. Vor 20 Jahren dann völlig entgegengesetzt: ‚Trinke so viel wie möglich‘“, weiß die SGSM. Heute gehe man davon aus, dass – je nach Größe, Gewicht, Belastung und Temperatur – 400 bis 800 Milliliter pro Stunde ideal seien. Um den Verdauungstrakt nicht zu überlasten, sollten diese Mengen in kleineren Portionen aufgenommen werden. Die SGSM rät davon ab, mehr als 800 Milliliter zu trinken, auch wenn Leistungssportler durchaus zwei Liter pro Stunde ausschwitzen können. Der Grund: Unser Margendarmtrakt ist mit mehr als einem Liter pro Stunde überfordert. Schüttet ein Sportler größere Mengen in sich hinein, kann die Wasseransammlung im Bauch zu Übelkeit führen. Gerade bei „durchschüttelnden“ Sportarten wie etwa Trailrunning kann sich übermäßiger Durst deshalb schnell rächen. Hinzu kommt, dass zusätzliches Gewicht die Leistungsfähigkeit senkt – auch wenn wir es im Körper statt dem Rucksack tragen. Dauert die Belastung maximal eine Stunde, können Sportler ruhig auf Getränke verzichten. Bei längeren Touren oder Trainingseinheiten empfiehlt die SGSM, von Beginn an regemäßig zu trinken.

Welche Klamotten eignen sich für schwitzende Bergsportler?

Das weiß Alexandra Schweikart, Texilwissenschaftlerin an der Universität Innsbruck und professionelle Kletterin. In dem Bergführermagazin bergundsteigen schreibt sie: „Die Kühlung des Körpers erfolgt vor allem über die Verdunstung des Schweißes und die Abkühlung des Blutes an der Peripherie. Da wir jedoch meistens nicht nackt herumlaufen, stellt die Bekleidung immer eine Barriere dar, die diesen Abkühlungsmechanismus verhindert.“ Funktionsshirts für anstrengende Aktivitäten seien deshalb aus dünnen Mikrofasern gestrickt: „Polyester, Polyamid und Polypropylen jeweils gemischt mit mehr oder weniger Elasthan kommen hier zum Einsatz. Sie haben große luftige Maschen und der Schweiß kann hindurch und verdunstet an der Außenseite.“ Wolle nimmt dagegen das Wasser auf und kann es innerlich speichern, ohne dass es sich nass anfühlt. Doch beide Materialien haben ihre Schattenseiten: Kunstfaserstoffe beginnen schnell zu müffeln, Wolle wird schwer und braucht länger, um zu trocknen.

Alexandra Schweikart empfiehlt deshalb unterschiedliche Materialen für unterschiedliche Einsatzzwecke. Dünne, luftdurchlässig Polyestershirts sind ideal für schweißtreibenden Sport mit wenigen Pausen und kontinuierlicher Bewegung. Sie nehmen wenig Wasser auf, trocknen schnell und eignen sich etwa für Trailrunner, die eher kurz, dafür intensiv trainieren. Mischungen aus Kunstfaser und Merinowolle sind die richtige Wahl für Bergsteiger. Bei stundenlangen Touren schwitzen sie viel, in der Pause ist die Gefahr der Auskühlung groß. Shirts mit einer kurzen Trockenzeit und einer mittleren Wasseraufnahme erfüllen dann ihre Funktion. Mit purer (Merino-)wolle sind dagegen Trekker und Fernwanderer unterwegs. Sie wollen ein Shirt lange tragen, ohne dabei zu stinken. Für alle Bergmenschen gelte jedoch ein Rat aus Großmutters Zeiten, meint Schweikart: „Lieber eine Schicht ausziehen, bevor man richtig zu schwitzen anfängt und selbige wieder anlegen, bevor man zu frieren beginnt.“


Dehydration
An diesen Symptomen erkennst du, dass deinem Körper Flüssigkeit und / oder Elektrolyte fehlen:

  • Sehr dunkler Urin
  • Mehr als sechs Stunden zwischen den Pinkelpausen
  • Trockene Haut und Schleimhäute
  • Benommenheit oder Verwirrtheit
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Krämpfe
  • Herzrasen

Dieser Text erschien auch in dem Bergmagazin Alpin.